Richtig Trinken



Zum Thema Trinken ist viel geschrieben worden, vor allem in Sport- und Lifestyle- Zeitschriften bzw. Frauenmagazinen. Dies hat mittlerweile zur Folge, dass man in der Fußgängerzone oder Bus Menschen sieht, vor allem Frauen, die eine Wasserflasche bei sich tragen und regelmäßig daran nuckeln.
Zu Grunde liegt in diesen Fällen offensichtlich die Überzeugung, dass regelmäßiges Trinken Falten und dem allgemeinem Verfall vorbeuge, Schönheit aufleben lasse und dergleichen mehr. In den letzten Jahren( und besonders in der Schweiz) sieht man häufig Läuferinnen und Läufer, die im Stil von Wüstenläufern mit Trinkflasche unterwegs sind, auch wenn sie keine Stunde laufen und laufend erhalten wir Anfragen (Redaktion von Runners World), wie man am besten das Trinken während des Trainings organisiert. Der renommierte südafrikanische Sportwissenschaftler Tim Noakes räumt hier mit einigen sehr weit verbreiteten Thesen auf bzw. stellt sie richtig, was Ihnen, liebe Läuferinnen und Läufer, zum Thema Trinken neue Perspektiven eröffnet.

These 1

Zeitig am Morgen und über den Tag verteilt häufig Flüssigkeit aufnehmen.

Um der Gefahr von Dehydrierung zu begegnen, gilt auch hier: Vorbeugen ist besser als Heilen. Nehmen Sie den ganzen Tag über in kleinen Mengen Wasser oder andere kalorienarme Getränke zu sich und achten Sie darauf, dass der Urin eine möglichst helle Farbe annimmt, was als Maßstab für ausreichende Flüssigkeitsaufnahme gelten kann. Um die sicher zu gewährleisten, sollten Sie es sich zur Gewohnheit machen, immer eine Flasche Wasser bei sich zu führenode am Arbeitsplatz griffbereit zu haben. Eine gute Hydrierung ist nicht nur für das Lauftraining von Vorteil. Sie erhöht allgemein die Konzentrationsfähigkeit und hilft Ihnen, das unangenehme Gefühl von leichten Kopfschmerzen, das sich bisweilen im Tagesverlauf einstellt, zu vermeiden.

Tim Noakes

Der Körper sagt uns, wann wir etwas trinken müssen. Durst ist ein Signal, dass der Körper Flüssigkeit braucht. Die Physioglogie des heutigen Menschen ist Ergebnis eines Millionen Jahre langen Prozesses. Auf die Signale unseres Körpers können wir uns deshalb in der Regel immer noch am besten verlassen. Würden wir alle Grundsätze beherzigen, die uns Wissenschaftler heute lehren, wäre das Ergebnis eine totale Überreizung des Körpers. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege, dass diese Übersättigung über das vom Körper selbst eingeforderte Maß hinaus irgendeinen Nutzen hätte. Nur Menschen, die unter Nierensteinen leiden, müssen sehr viel trinken.
Im Verlaufe des Tages dehydriert der Körper. Dieser Flüssigkeitsverlust wird normalerweise am Abend durch die Nahrungsaufnahme wieder ausgeglichen. Wenn man am Tage zu viel Wasser trinkt, riskiert man unter dem Strich Elektrolytmangel. Zu viel Flüssigkeit führt zu einer Verringerung der Natriumkonzentration im Blut, was ein Nachlassen der Konzentration und vorzeitige Ermüdung zur Folge hat.

These 2

Vor dem Laufen Flüssigkeit speichern und während des Trainimgs reichlich trinken.

Ein bis zwei Stunden vor dem Training sollten Sie "voll tanken", das heißt, Ihren Flüssigkeitsspeicher mit mindestens einem halben Liter Wasser oder einem Sportgetröänk auffüllen. Während des Laufens trinken Sie dann alle 15 bis 20 Minuten je nach Verträglichkeit zwischen 140 und 340 Mililiter. Beträgt die Laufzeit weniger als eine Stunde, sind Sie mit reinem Wasser gut bedient. Die Kohlenhydrat- und Mineralspeicher reichen für diese Belastungsdauer vollkommen aus.

Tim Noakes

Kompletter Unsinn! Menschen sind keine Kamele und daher nicht in der Lage Wasser zu speichern. Wenn sie zwei Stunden vor dem Rennen viel Wasser trinken, müssen sie das auch wieder ausscheiden. Besser ist, noch am Start etwas Wasser zu trinken. Auch für die Kohlenhydrate gilt, dass ein entsprechend angereichertes Getränk, zwei Stunden vor dem Lauf eingenommen, nur eine geringe Wirkung zeigt. Wichtiger sind die Kohlenhydrate, die während der sportlichen Belastung selbst genommen werden.
Von Bedeutung ist auch, wie viel Kohlenhydrate und Flüssigkeit der Körper in den Tagen vor dem Wettkampf eingelagert hat. Für einen Lauf von bis zu einer Stunde gibt es keine wissenschaftlich nachgewiesene Notwendigkeit, dass man vor oder während des Laufs Wasser trinken müßte, wobei hingegen einige Kohlenhydrate durchaus einen Nutzeffekt haben können.

These 3

Bei langen Läufen Sportgetränke zu sich nehmen

Zahlreiche Studien haben nachgewiesen, dass sich die Laufleistung erheblich verbessert, wenn Läufer statt Wasser Mineralgetränke zu sich nehmen. Diese enthalten Kohlenhydrate in einer Konzentration von etwa sieben Prozent, was übrigens wesentlich geringer ist als in den üblichen Erfrischungsgetränken. Der Vorteil liegt darin, dass die niedriger konzentrierten Kohlenhydrate wesentlich schneller absorbiert werden. Kohlenhydrate liefern Energie, während Elektrolyte wie Natrium und Kalium Krämpfen, Übelkeit und Hyponatriämie, einem gefährlichen, durch zu viel Wasser verursachten Zustand, entgegenwirken. Unter den Geschmacksrichtungen der Sportgetränke sollte Sie diejenigen wählen, die Sie am meisten mögen. Das wird Sie anregen, mehr zu trinken.

Tim Noakes

Es besteht kein Zweifel daran, dass kohlenhydratreiche Getränke zu einer besseren Leistung beitragen, besonders bei langen Läufen. Bewiesen ist aber nicht, dass Elektrolyte die genannten gesundheitlichen Beeinträchtigungen verhindern. Zudem wird Hyponatriämie grundsätzlich durch zu viel Flüssigkeit hervorgerufen, um welches Getränk es sich dabei auch handelt. Leider hat die unkritische Verbreitung dieser Theorien bei vielen Menschen zu de dem Glauben geführt dass Hyponatriämie nur durch das Trinken von zu viel Wasser entsteht. Niemand konnte aber bisher den Nachweis erbringen, dass ein zuviel an Sportgetränken nicht die gleiche folgenschwere Wirkung hat.

These 4

Nicht erst trinken, wenn man Durst verspürt.

Dann kann es schon zu spät sein. Vor einem Lauf oder am Anfang eines langen Trainings sind wir oft noch nicht durstig, sollten aber in jedem Fall schon etwas trinken. Versäumt man dies, kann die bald einsetzende Dehydrierung eine Kette von negativen Reaktionen auslösen. Da die Schweißflüssigkeit aus dem Blut stammt, verdickt sich das Blut, wenn man schwitzt,und das Herz hat es schwerer, Blut durch die Gefäße zu pumpen. Die Körpertemperatur steigt, wodurch ein erhöhter Flüssigkeitsbedarf entsteht. Und nach kurzer Zeit beeinträchtigt die Dehydrierung bereits die Aufnahme von Kohlenhydraten und Elektrolyten aus dem Verdauungstrakt.

Tim Noakes

Diese unsinnige Auffassung hat sich zu einer Art Mantra entwickelt. Bisher konnte nicht nachgewiesen werden, dass es irgendeinen Nutzen bringt, mehr zu trinken, als der Durst uns signalisiert. Dagegen kann ein Zuviel schädliche Auswirkungen haben.
Wenn man schon frühzeitig viel Flüssigkeit zu sich nimmt, kann das zu einer Wasservergiftung führen. Nehmen wir einen Löäufer wie Gert Thys, den besten Läufer Südakrikas: Er trinkt nur ungefähr 400 Mililiter während eines gesamten Marathons. Oder denken wir an die Buschmänner, die bei ihrer Jagd in bis zu 40 Grad Celsius Wüstenhitze oftmals bis zu 30 Kilometer zurücklegen, ohne alle paar Kilometer eine Getränkestation vorzufinden. Haben wir nicht ihre Physiologie geerbt?

These 5

Aber auch nicht zu viel trinken.

Wenn sich ein Gluckern im Magen bemerkbar macht, ist das ein Zeichen, dass man für eine Weile genug getrunken hat. Auf dieses Signal sollten Sie besonders achten, da der Verdauungsprozess - und in diesem Fall die Verweildauer von Flüssigkeit im Magen - individuell unterschiedllich verläuft. Dabei spielen Körpervolumen, Geschlecht, Alter und die Verdauung selbt eine Rolle. Möglicherweise verspüren Sie kein Gluckern, stattdessen jedoch Übelkeit oder Krämpfe. In jedem Fall sollten Sie dann zumindest über die nächsten 15 Minuten nichts mehr trinken.

Tim Noakes

Das ist im Wesentlichen richtig, doch kommt diese Gluckern nicht vom Magen, sondern vom Darm. Eine generelle Zeit vorzugeben, nach der man eine Trinkpause machen sollte, halte ich für falsch. Die beste Regel ist und bleibt, erst dann dann zu trinken, wenn man wieder Durst verspürt.
Was aber letztlich die genannten Symptome hervorruft, ist die Aufforderung des hier zitierten Autors, "frühzeitig" und "so viel wie möglich" zu trinken, wie auch seine Warnung davor, sich auf das Durstempfinden zu verlassen. Merkwürdigerweise sieht niemand einen Zusammenhang zwischen ebendiesem Rat und dem "gluckernden Magen", der sogar in eine Wasservergiftung ausarten kann.

These 6

Trinken Sie nach dem Laufen 0,7 bis 1 Liter Sportgetränk für jedes Kilogramm Körpergewicht, das Sie durch das Training verloren haben.

Damit nehmen Sie zwar mehr zu sich, als Sie verloren haben, was aber dadurch ausgeglichen wird, dass Sie einen Teil der Füssigkeit wieder ausscheiden. Wiederholt sei der Rat, sich an Mineralgetränke oder andere natriumhaltige Getränke zu halten, da das Natrium für die Speicherung der Flüssigkeit im Körper zeigt.

Tim Noakes

Ich halte diese Einschätzung nicht unbedingt für erforderlich. Warum nur Mineralgetränke? Warum sind Tee, Bier oder andere Getränke nicht ebenso gut?
Die Kohlenhydratspeicher werden am besten wieder aufgefüllt, indem man ein Getränk mit einem Gehalt von mehr als zehn Prozent Kohlenhydraten zu sich nimmt. Der obengenannte Rat wird oft gegeben, wenn es um die Erholung nach langen Läufen geht. Doch von einer Dehydrierung erholt man sich ohnehin erst über eine Zeit von 24 Stunden, so dass die Flüssigkeitsaufnahme unmittelbar nach dem Lauf nicht so entscheidend ist.

These 7

Einer Hyponatriämie vorbeugen! Dieser Zustand, der sogar zum Tod führen kann, wird durch die Aufnahme von zu viel Wasser und zu wenig Natrium verursacht.

Es handelt sich dabei um eine Wasservergiftung, zu der es ausschließlich bei Hitze und langen Läufen kommen kann, wenn ein Läufer durch starkes Schwitzen viel Natrium verliert und exzessiv Wasser trinkt. Beides im Verein kann das Blut so weit verwässern, dass der geringe Natriumspiegel ein Ungleichgewicht von Elektrolyten auslöst. Hytonaträmie kann den Ausfall von Organfunktionen, Koma oder sogar den Tod zur Folge haben. Die Warnsignale ähneln den Symptomen der Dehydrierung: Verwirrung, Orientierungsstörungen, Muskelschwäche und Erbrechen. Frauen und langsame Laufneulinge haben ein höheres Risiko, wenn auch die Wahrscheinlichkeit, in diesen Zustand zu geraten, sehr gering ist.
Zuverlässig ausschließen können Sie Hyponoträmie dadurch, dass Sie
1. genug Salz mit der normalen Ernährung aufnehmen (besonders einige Tage vor langen Läufen),
2. Sportgetränke anstelle von Wasser bei Läufen über eine Stunde konsumieren.

Tim Noakes

Zunächst ist die Feststellung wichtig, dass Hyponaträmie durch die Aufnahme von zu viel Wasser und nicht durch massiven Natriumverlust hervorgerufen wird. Wir haben dies bereits vor zehn Jahren erstmalig nachgewiesen, fanden aber praktisch keine Beachtung, weil unsere Erkenntnis mit dem gerade einsetzenden Boom der Sportgetränke im Konflikt stand. Zur Aufnahme von Salz vor dem Wettkampf sei gesagt, dass dies unnötig ist, da nicht das fehlende Natrium, sondern das Übermaß an Wasser den gefährlichen Zustand bewirkt. Ebens wenig konnte nachgewiesen werden, dass es im Sinne einer Prophylaxe sicherer ist, Sportgetränke in großen Mengen anstelle von Wasser zu trinken.
Der durchaus richtige Grundsatz muß also lauten, überhaupt nicht zu viel zu trinken. Da diese Erkenntnis aber den bereits behandelten Punkten 1, 2 und 4 widerspricht, wurde sie hier darauf reduziert, dass die Menge nur dann ein Problem darstelle, wenn es sich um Wasser handelt.
Die Folgen exzensiven Wasserkonsums, Hyponatriämie, auch als "Wasservergiftung" bezeichnet, wird ausgelöst, wenn in einer osmotischen Reaktion zu viel Wasser in die Zellen strömt und den Körper aufschwemmt. Zunächst schwellen Hände und Gesicht an, später das Gehirn. Da das Gehirn jedoch keinen Platz zum Ausdehnen hat, baut sich im Schädel ein erhöhter Druck auf, bis schließlich Gehirnfunktionen aussetzen.
Ein erstes Symptom sind Konzentrationsprobleme, später setzt Bewußtlosigkeit ein. Anschließend kommt es zu krampfartigen Zuckungen und schließlich zu Atem- oder Herzstillstand mit Todesfolge.

These 8

Vorsicht ist immer geboten

Je besser ihr Allgemeinzustand ist, desto problemloser werden Sie auch ein geringes Maßan Dehydrierung überstehen. Als Beispiel sei angeführt, dass der Amerikaner Alberto Salazar beim olympischen Hitzemarathon in Los Angeles (1984) 8,1 Prozent sewines Körpergewichts durch Schwitzen verlor und ennoch eine Zeit von ":14 Stunden lief. Machen sich dennoch Symptome für starken Flüssigkeitsverlust bemerkbar, z. B. Frösteln, Schwindelgefühl, Orientierungsverlust und aucbleibende Schweißbildung, sollten Sie nicht gleich in Panik verfallen.
Unterbrechen Sie Ihren Lauf und suchen SSie Schutz in einem kühlen oder klimatisierten Gebäude. Trinken Sie sobald als möglich etwas. Verbessert sich der Zusatnd auch dann nicht, rufen Sie Hilfe, am betsen gleich einen Arzt. Und selbst wenn Sie sich nach einer Weile besser fühlen, unterdrücken Sie den Wunsch weiterzulaufen, und gehen Sie bzw. lassen Sie sich nach Hause fahren. Nehmen Sie siuch fest vor, in Zukunft vorsichtiger zu sein und einer Dehydrierung vorzubeugen.

Tim Noakes

Frösteln, Schwindel, Orientierungslosigkeit sind keine Symptome für Dehydrierung. Überhaupt kann Dehydrierung nicht durch Symptome beschrieben werden, da es sich dabei nicht um einen medizinischen, sondern um einen physiologischen Zustand handelt, der zum Ausdruck bringt, dass die Flüssigkeitsmenge im Körper reduziert ist.
Schwindelgefühl ist zum Beispiel eher das Syndrom für einen unregelmäßigen Herzrhythmus. Tritt es beim Training auf, muß es als ernstes Warnsignal gesehen werden. Es sollte unbedingt ein Arzt konsultiert werden. Glauben Sie nicht dem Rat, das Problem ließe sich durch vermehrte Flüssigkeitsaufnahme beheben.
Widerspruch drängt sich auch beim angeführten Beispiel von Alberto Salazar auf, der bei einem Marathon mehr als acht Prozent seines Körpergewichts verloren hatte und dennoch eine Spitzenzeit von 2:14 Stunden lief, was eher ein Beweis dafür ist, dass Gewichtsverlust beim Wettkampf die Leistung nicht beeinträchtigt.

These 9

Der Leistungsabfall beginnt bei Verlust von drei Prozent der Körpermasse durch Schweiß

Bei einer 68 Kilogramm schweren Person entspräche das zwei Kilo. Übersteigt der Verlust drei Prozent, verschlechtert sich die Leistung noch drastischer. Dehydrierung wird zu einem lebensbedrohlichen Zustand, wenn - oft bedingt durch Krankheit - der Verlust 15 bis 20 Prozent der Körpermass erreicht.

Tim Noakes

Es ist nicht wissenschaftlich bewiesen, dass dies für Läufer so gilt. Die Forschung bezieht sich zumeist auf Laborstudien, bei denen die Testpersonen in einer Sauna Flüssigkeit verloren und anschließend bei lauffremden Belastungen ( bei denen das eigene Körpergewicht nicht getragen werden mußte) beobachtet wurden.
Gewichtsverlust ist auch nicht unbedingt mit Dehydrierung gleichzusetzen. Ein Kilogramm der bei einem langen Lauf verlorenen Körpermasse in verbrauchte Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten, und zwei Kilogramm könnte zur Freisetzung des vor dem Wettkampf zusammmen mit Glukose im Muskelgewebe gebundenen Wasser beitragen. Wenn Sie nun jedes verlorene Kilo durch 1000 Mililiter Flüssigkeit ersetzen, besteht wieder das Risiko einer Wasservergiftung. Das Beispiel Salazar in These 8 zeigt ja gerade, das Gewichtsverlust nicht unbedingt zu vermindeter Leistung führt.
In keiner der bislang vorliegenden Studien wurd die Frage gestellt, welche Wirkung tatsächlich Priorität hat: die möglicherweise negative Auswirkung der Dehydrierung während sportlicher Belastung oder der positive Effekt des damit verbundenen Gewichtsverlusts. Ich tendiere zu dem Ansatz, dass Gewichtsverlust unter gemäßigten klimatischen Bedingungen anderen Wirkungen gegenüber Vorteile bringt.



aus Runners World 7/2002